Più di un nocciolo di verità: il mais può aggiungere un sano tocco croccante alla tua cucina

Di Kayla Jackson, Notizie dell'American Heart Association

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Passeggia lungo il corridoio stagionale di qualsiasi negozio di alimentari in questo periodo dell'anno e troverai uno scaffale pieno di infradito di plastica, una scatola da cui spuntano noodles colorati per la piscina e una "vendita sfrigolante" sugli accessori per grigliare.

Ma quando si tratta di cibo, un vero segno dell'estate è un alimento base della classica cucina americana: pannocchie.

In molte parti del mondo il mais si chiama mais. È il nome dell'intera pianta, che risale a quasi 10.000 anni fa nel Messico meridionale.

Il tipo di mais sulla tua lista della spesa è probabilmente il mais dolce. Il mais ammaccato, chiamato così per le fossette che si formano sulla parte superiore dei chicchi, viene utilizzato principalmente per l'alimentazione del bestiame e per la produzione di etanolo. Il mais selce, con i suoi chicchi colorati che hanno uno strato esterno duro, viene spesso utilizzato per decorazioni autunnali e per alimenti come popcorn e hominy.

Il mais può essere un ortaggio o un cereale a seconda di quando viene raccolto. Quando i chicchi sono morbidi e pieni di liquido, come li trovi al supermercato, il mais è considerato un ortaggio amidaceo. Se il mais viene raccolto quando è completamente maturo e asciutto, è un cereale. Ecco perché i popcorn sono un cereale integrale.

I chicchi di mais possono essere bianchi, gialli, blu, rossi, viola o neri. I composti naturali chiamati sostanze fitochimiche conferiscono a frutta e verdura i loro vari colori e possono offrire benefici per la protezione del cuore.

"La frutta e la verdura dai colori intensi tendono ad essere più ricche di alcune sostanze fitochimiche", ha affermato Maya Vadiveloo, professore associato presso il dipartimento di nutrizione e servizi alimentari dell'Università del Rhode Island a Kingston. Ma se si tratta di scegliere tra mais dolce bianco e giallo, Vadiveloo ha detto di seguire la preferenza del gusto piuttosto che preoccuparsi che uno sia "migliore per te".

Masticare il mais può anche aiutare a mantenere gli occhi sani grazie ai carotenoidi, una sostanza fitochimica che conferisce al mais giallo il suo pigmento.

Tuttavia, la qualità dei nutrienti del mais differisce in base ad altre variabili.

"A volte il prodotto fresco non è la soluzione migliore, soprattutto se è stato trasportato per periodi più lunghi in cui alcune vitamine idrosolubili potrebbero andare perse", ha affermato Vadiveloo. "Il Frozen è probabilmente il più consistente perché viene raccolto al massimo della freschezza e della qualità dei nutrienti."

Anche il mais in scatola è un'opzione, ma Vadiveloo consiglia di controllare l'etichetta nutrizionale per sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi, soprattutto nelle varietà alla crema. Il risciacquo dei chicchi delle varietà in scatola può ridurre il sodio. Alcuni marchi offrono opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di mais giallo dolce e crudo – più o meno l’equivalente di una grande spiga di grano – contiene 125 calorie e 2,9 grammi di fibre. Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, mangiare abbastanza fibre – 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini – può ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Una tazza di mais dolce crudo è inoltre ricca di 392 milligrammi di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna allentando la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni e diminuendo gli effetti del sodio. Le linee guida dietetiche federali dicono che le donne hanno bisogno di 2.600 mg di potassio al giorno e gli uomini ne hanno bisogno di 3.400. Altri alimenti ricchi di potassio includono spinaci, patate dolci, banane e kiwi.

Con la stagione del barbecue alle porte, il mais fresco può essere un'aggiunta salutare a una cena all'aperto in giardino.

"Se le persone scelgono di mangiare una spiga di grano durante un barbecue invece di un mucchio di patatine, riceveranno più micronutrienti e si sentiranno sazi grazie alla fibra", ha detto Vadiveloo. "Quando sostituisce altri alimenti meno salutari, può davvero essere vantaggioso per tutti."

Per le persone che grigliano spesso, Vadiveloo consiglia di mettere le pannocchie in un foglio di alluminio per proteggerle dal calore in eccesso e dai conseguenti agenti cancerogeni. Per aggiungere un tocco di sapore, condisci il mais con erbe e spezie o succo di lime invece di spalmarlo di burro e sale. E per un tocco salutare al mais messicano da strada, sostituisci il semplice yogurt greco a basso contenuto di grassi con panna acida e maionese, ha detto Vadiveloo.