Chiarire le domande sulla salute del tofu

Di Michael Merschel, Notizie dell'American Heart Association

Parliamo di tofu.

Sembrava un cibo così semplice e onesto quando ha attirato la tua attenzione nel negozio di alimentari. Ma più tardi, dopo averlo verificato online, hai iniziato a temere che una relazione a lungo termine potesse complicarsi.

È vero che la passione degli esperti di salute per il tofu può essere vista come una faccenda che si ripete. È anche vero, nonostante alcune voci che potresti aver sentito, che il tofu può essere una parte eccellente di un modello alimentare sano per la maggior parte delle persone.

"È un alimento molto nutriente", ha affermato il dottor Qi Sun, professore associato di nutrizione ed epidemiologia presso la Harvard TH Chan School of Public Health di Boston.

Il tofu, a volte chiamato cagliata di fagioli, è composto principalmente da semi di soia e acqua, più un coagulante come il solfato di calcio, che viene pressato in un blocco. Nei principali supermercati statunitensi, probabilmente vedrai alcune varietà ordinate per consistenza, che riflette il contenuto di acqua. Il tofu "serico" non è pressato e può essere denso come una crema pasticcera, mentre le varietà più sode possono essere più simili a un formaggio a pasta molle.

In Cina, dove il tofu potrebbe aver avuto origine intorno al 200 a.C., assume molte altre forme e sapori: fogli e bastoncini, fermentato e affumicato. In tutta l'Asia viene servito fritto, marinato e ripieno.

I condimenti possono variare, ma "rientrano tutti nell'ombrello del tofu", ha detto Sun.

Dal punto di vista nutrizionale, il tofu offre molto da amare. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, mezza tazza di tofu solido offre 21,8 grammi di proteine ​​con 181 calorie e 11 grammi di grassi. La maggior parte di quel grasso è di tipo polinsaturo sano.

L'alto livello di proteine ​​rende il tofu una buona alternativa alla carne di origine animale. Le linee guida dietetiche federali includono il tofu come parte di un modello dietetico vegetariano sano e una dichiarazione scientifica dell’American Heart Association del 2021 enfatizza la scelta di proteine ​​​​di origine vegetale per la salute del cuore.

Il tofu contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ed è ricco di minerali e vitamine, tra cui calcio, manganese, ferro e vitamina A.

Anche il tofu e altri alimenti a base di soia sono la fonte primaria di isoflavoni. Si tratta di flavonoidi, sostanze chimiche create dalle piante associate a una serie di benefici per la salute.

Ma il tofu, i prodotti a base di soia e gli isoflavoni "non hanno un'immagine positiva negli Stati Uniti", ha detto Sun, a causa di una storia complicata.

Nel 1999, la Food and Drug Administration ha autorizzato i prodotti a base di soia a dichiarare che erano protettivi contro le malattie coronariche. Quindi, un parere scientifico dell’AHA del 2006 ha concluso che i benefici cardiovascolari degli isoflavoni della soia erano “minimi nella migliore delle ipotesi”.

La FDA ha iniziato a rivalutare l’indicazione sulla salute del cuore nel 2007 e nel 2017 ha proposto di revocarla.

Ma la ricerca è continuata. Sun è stato autore senior di uno studio del 2020 pubblicato su Circulation che ha esaminato i dati di oltre 210.000 operatori sanitari statunitensi e ha scoperto che coloro che mangiavano almeno una porzione di tofu a settimana avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 18% rispetto a coloro che lo mangiavano raramente. mangiato tofu.

E in uno studio del 2021 pubblicato sull’European Journal of Nutrition che comprendeva circa mezzo milione di persone in Cina, coloro che non avevano una storia di malattie cardiovascolari che mangiavano soia quattro o più giorni alla settimana avevano probabilità inferiori di morire di infarto rispetto alle persone che mangiavano soia. non ha mai o raramente mangiato soia.

Tuttavia, anche il tofu e altri prodotti a base di soia rendono alcune persone diffidenti perché gli isoflavoni funzionano come una forma debole dell’ormone estrogeno. Ma le preoccupazioni che la soia possa causare infertilità o altri problemi negli uomini "non sono affatto basate sulla scienza", ha detto Sun. Allo stesso modo, l’American Cancer Society non vede pericoli nel consumo di soia.

"Per la stragrande maggioranza delle persone, dovrebbe essere ragionevole incorporare il tofu nella dieta quotidiana senza problemi", ha affermato Sun.

Lui e la sua famiglia mangiano "probabilmente tre porzioni a settimana", ha detto Sun. Gli piace usare il tofu morbido nelle zuppe e il tofu duro – congelato e tagliato – in una tradizionale pentola cinese.

I buongustai celebrano il tofu per la sua capacità di assorbire il sapore di qualunque cosa venga cucinata. "Voglio dire, ci sono modi quasi illimitati per incorporare il tofu nella vostra dieta", ha detto Sun.